Dehnübungen

Nachfolgend erhältst Du eine Übersicht über verschiedene Dehnübungen, mit denen Du alle Körperpartien intensiv dehnen kannst. Jede Übung enthält eine Beschreibung zur Durchführung, den gedehnten Körperbereichen sowie wichtige Hinweise zur Vermeidung von Verletzungen und Fehlern.

• Beschreibung der Durchführung: Im Stehen oder Sitzen das Kinn sanft zur Brust ziehen, sodass der Nacken gestreckt wird. Mit der rechten Hand leicht auf den Kopf drücken, um die Dehnung zu verstärken. Halte die Position 20-30 Sekunden und wechsle dann zur linken Seite.
• Gedehnte Körperbereiche: Nackenmuskulatur, obere Schultern.
• Hinweise: Die Dehnung sollte sanft sein, vermeide ruckartige Bewegungen. Nicht zu stark auf den Kopf drücken, um die Halswirbelsäule nicht zu überlasten.

• Beschreibung der Durchführung: Stehe seitlich an eine Wand, platziere den Arm in Schulterhöhe gegen die Wand und drehe den Oberkörper sanft vom Arm weg. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Gedehnte Körperbereiche: Brustmuskulatur, vordere Schulter.
• Hinweise: Der Arm sollte nicht zu weit nach hinten gezogen werden, um die Schultergelenke zu schonen. Die Dehnung sollte nur bis zum angenehmen Punkt durchgeführt werden.

• Beschreibung der Durchführung: Strecke einen Arm über den Kopf und beuge den Ellenbogen, sodass die Hand hinter dem Nacken liegt. Mit der anderen Hand den Ellenbogen sanft nach unten drücken, um die Dehnung zu intensivieren. Halte für 20-30 Sekunden und wechsle den Arm.
• Gedehnte Körperbereiche: Trizeps, Schultern.
• Hinweise: Nicht zu stark am Ellenbogen ziehen, um das Schultergelenk nicht zu überlasten. Achte auf eine aufrechte Haltung.

• Beschreibung der Durchführung: Gehe in den Vierfüsslerstand und setze dich auf die Fersen zurück, während du die Arme nach vorne ausstreckst. Die Stirn sollte den Boden berühren oder sich ihm annähern. Halte die Position für 30-60 Sekunden.
• Gedehnte Körperbereiche: Rückenstrecker, unterer Rücken, Schultern.
• Hinweise: Den Rücken nicht überstrecken und die Position nur so tief wie angenehm halten. Bei Knieschmerzen ein Kissen unter die Knie legen.

• Beschreibung der Durchführung: Stelle einen Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt und senke das hintere Knie auf den Boden. Schiebe die Hüfte nach vorne, bis du eine Dehnung im vorderen Hüftbereich spürst. Halte die Position 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Gedehnte Körperbereiche: Hüftbeuger, vordere Oberschenkel.
• Hinweise: Achte auf einen geraden Rücken, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden. Die Hüfte sollte kontrolliert nach vorne geschoben werden.

• Beschreibung der Durchführung: Im Stand ein Bein anheben und den Fuss mit der Hand zum Gesäss ziehen, um den Quadrizeps zu dehnen. Halte dich bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
• Gedehnte Körperbereiche: Quadrizeps, Hüftbeuger.
• Hinweise: Nicht ins Hohlkreuz fallen, sondern die Hüfte leicht nach vorne schieben. Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben.

• Beschreibung der Durchführung: Im Stand einen Fuss auf eine erhöhte Fläche (z.B. Stuhl) stellen und das Bein gestreckt halten. Den Oberkörper sanft nach vorne beugen, bis eine Dehnung in der Beinrückseite spürbar ist. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle das Bein.
• Gedehnte Körperbereiche: Hamstrings, unterer Rücken.
• Hinweise: Den Rücken gerade halten, um Überlastungen zu vermeiden. Nicht zu stark in die Dehnung gehen, um Zerrungen zu vermeiden.

• Beschreibung der Durchführung: Stehe mit den Händen an einer Wand, stelle ein Bein weit nach hinten und halte die Ferse am Boden. Beuge das vordere Knie, bis eine Dehnung in der hinteren Wade spürbar ist. Halte für 20-30 Sekunden und wechsle das Bein.
• Gedehnte Körperbereiche: Wadenmuskulatur, Achillessehne.
• Hinweise: Die Ferse des hinteren Beins sollte fest auf dem Boden bleiben, um die Dehnung zu maximieren. Nicht überdehnen, um die Achillessehne zu schonen.

• Beschreibung der Durchführung: Stelle dich aufrecht hin und strecke einen Arm über den Kopf. Neige den Oberkörper zur Seite, bis du eine Dehnung in der seitlichen Rumpfmuskulatur spürst. Halte für 20-30 Sekunden und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
• Gedehnte Körperbereiche: Seitliche Bauchmuskeln, untere Rückenpartie.
• Hinweise: Die Bewegung sollte kontrolliert und ohne ruckartige Bewegungen erfolgen. Vermeide es, den Oberkörper nach vorne zu beugen.

• Beschreibung der Durchführung: Setze dich auf den Boden und bringe die Fußsohlen zusammen, während die Knie zur Seite fallen. Halte die Füsse mit den Händen fest und drücke die Knie sanft in Richtung Boden. Halte die Position für 20-30 Sekunden.
• Gedehnte Körperbereiche: Innenseite der Oberschenkel, Leistenbereich.
• Hinweise: Der Rücken sollte aufrecht bleiben. Die Knie nur so weit nach unten drücken, wie es ohne Schmerzen möglich ist.

Diese Dehnübungen helfen, alle wichtigen Muskelgruppen zu dehnen und fördern die Flexibilität sowie das Wohlbefinden. Regelmäßiges Dehnen nach dem Training oder im Alltag trägt erheblich zur Erholung und Verletzungsprävention bei.