Krafttraining

Konsequentes Krafttraining ist neben Cardiotraining (z.B. slow-running) und Dehnen eine wichtige Komponente des Elements "Sport", einem der drei zentralen konzeptionellen Elemente von slow-runners.com. Gemeinsam mit den beiden weiteren Elementen "Ernährung" und "Schlaf", bewirkt die Krafttrainings-Komponente einen nachhaltig positiven Effekt auf Dein körperliches und geistiges Wohlbefinden bis ins hohe Alter. Hierfür genügen bereits einfache Mittel, ca. 2x 30min pro Woche Deiner Zeit und Dein Wille es einfach durchzuziehen 😉.

Der folgende Trainingsvorschlag lässt sich innerhalb von ca. 30 Minuten durchführen und erfordert nur eine minimalistische Ausrüstung. Jede der nachfolgenden Übungen wird für 90s mit maximaler Wiederholungszahl ausgeführt (Belastungsphase), gefolgt von einer 90s Erholungsphase. "Maximale Wiederholungszahl" bedeutet, dass Du bis zur Muskelerschöpfung trainierst (höllisches Muskelbrennen) und dann noch 2-3 weitere Wiederholungen rausholst. Diese letzten Wiederholungen sind entscheidend, da hierbei der leistungssteigernde Reiz gesetzt wird. Zugegeben, das ist anstrengend aber lohnt sich. Tipp: Verwende eine gratis Intervalltimer-App und definiere darin "90s Belastung <=> 90s Erholung". 

(A) Aufwämübung "Hampelmann"

(B) 2 Sätze
- Liegestütze 
- Kurzhandel-Kreuzheben

(C) 1 Satz
- Kurzhantel-Rudern vorgebeugt
- Klimmzüge (ggf. mit Unterstützung durch Widerstandsband)

(D) 2 Sätze
- Kurzhantel-Schulterdrücken aufrecht

(E) 1 Satz
- Seitheben aufrecht
- Seitheben vorgebeugt

(F) 1 Satz
- Kniebeugen mit Körpergewicht
- Wadenheben einbeinig mit Körpergewicht

(G) 1 Satz
- Planks gerade
- Planks seitlich